Definition: Was sind Öle?

Butter_and_OilMit ihren verschiedenen Geschmacksnuancen verleihen Oliven-, Kürbis-, Walnuss-, Sonnenblumenöl und Co. vielen Gerichten einen individuellen Charakter.

Fette und Öle sind zwar als Dickmacher verpönt – 1 Gramm Fett enthält 9 Kalorien und damit mehr als doppelt soviel wie Kohlenhydrate und Eiweiss – jedoch schmeckt Essen, das ohne Fett zubereitet ist nur halb so gut, da Fett der Geschmacksträger für viele fettlösliche Aromastoffe ist. Ausserdem kann der Körper die fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) nur aufnehmen, wenn sie zusammen mit etwas Fett/Öl gegessen werden (daher sollten z.B. Möhren, die viel Vitamin A enthalten, immer mit etwas Öl gegessen werden).

Wird zu viel Fett gegessen, so wird das überschüssige Fett im Fettgewebe gespeichert und bildet so eine Energiereserve für den Körper. Bei Bedarf wird es zur Energiegewinnung herangezogen.

Welche unterschiedlichen Öle/Fette gibt es?

Man unterscheidet pflanzliche und tierische Öle/Fette.

OlivenoelWelche unterschiedlichen pflanzlichen Öle gibt es?

  • Distelöl
  • Erdnussöl
  • Hanföl
  • Kürbiskernöl
  • Leinöl
  • Maisöl
  • Olivenöl
  • Rapsöl
  • Sesamöl
  • Sonnenblumenöl
  • Traubenkernöl
  • Walnussöl

Welche unterschiedlichen tierischen Öle gibt es?

  • Lebertran

Welche pflanzlichen Fette gibt es?

  • Kokosfett
  • Palmfett

ButterWelche tierischen Fette gibt es?

  • Butter
  • Butterschmalz
  • Schweineschmalz
  • Gänseschmalz

Was bedeutet „gesättigt“ und „ungesättigt“?

Je nachdem ob man kocht, schmort, dünstet, frittiert, einen Salat anmacht oder Kuchen bäckt, das verwendete Fett oder Öl ist immer unterschiedlichen Hitzegraden ausgesetzt. Die Zusammensetzung der Fettsäuren ist ausschlaggebend dafür, ob das Öl bei der Verwendung stabil bleibt.

In vielen Fettsäuren sind so viele Wasserstoffatome enthalten, wie es nach den
Gesetzen der chemischen Bindung nur möglich ist.
Deshalb nennt man solche Fettsäuren „gesättigte Fettsäuren“.

Fettsäuren, die zwei Wasserstoffatome weniger haben als die gesättigten Fettsäuren nennt man „einfach ungesättigte Fettsäuren“, haben sie mehr als zwei weniger, nennt man sie „mehrfach ungesättigte Fettsäuren“.

Lebensmittel enthalten immer eine Kombination aus allen drei Fettsäuretypen, wobei jedoch immer ein Typ vorherrscht.

Als Faustregel kann man sich merken:

  • Ist der Anteil der gesättigten Fettsäuren sehr hoch, so ist das Fett bei Zimmertemperatur fest, z.B. Butter (die meisten tierischen Fette haben einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren).
  • Ist der Anteil der ungesättigten Fettsäuren sehr hoch, so ist das Fett bei Zimmertemperatur flüssig, z.B. Olivenöl (die meisten pflanzlichen Öle haben einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren).

Fette mit vorwiegend gesättigten Fettsäuren sind sehr stabil gegenüber hohen Temperaturen.  Sie können problemlos zum Braten, Backen und Frittieren verwendet werden.  Die gesättigten Fettsäuren sind chemisch nicht so aktiv und daher stabiler unter Einwirkung von Hitze, Licht und Sauerstoff.

Für die menschliche Ernährung sind sie aber auch nicht so wertvoll.

Zu diesen Fetten zählen alle Brat- und Frittierfette pflanzlichen, tropischen Ursprungs, wie z.B. Palm- und Kokosfett. Und tierische Fette wie z. B. Butter, Schmalz oder Rindertalg. Allerdings ist Butter weder zum Braten noch Frittieren geeignet, da Butter verbrennt.

Gesättigte Fettsäuren (v.a. in Palmöl, Kokosnussöl) erhöhen den Blutcholesterinspiegel, d.h. sie vergrössern den Anteil an „schlechtem“ Cholesterin (LDL-Cholesterin wird langsam vom Blut in die Zellen transportiert, lagert sich an den Arterienwänden ab und fördert Arteriosklerose), während das „gute“ Cholesterin (HDL-Cholesterin reinigt die Arterien, sammelt das schlechte Cholesterin auf und transportiert es zur Leber) reduziert wird.

Einfach gesättigte Fettsäuren (v.a. in Olivenöl, Haselnussöl, Rapsöl, Erdnussöl) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (v.a. in Sonnenblumenkernöl, Sojaöl, Distelöl, Weizenkeimöl) senken den Blutcholesterinspiegel, d.h. sie erhöhen den Anteil an „gutem“ Cholesterin und reduzieren gleichzeitig das schlechte Cholesterin.

Öle mit vor allem einfach ungesättigten Fettsäuren sind zwar nicht so stabil wie Fette mit vorwiegend gesättigten Fettsäuren, können jedoch auch zum mässigen Braten verwendet werden. Bei zu hohen Temperaturen über längere Zeit wandeln sich diese Fette auch in Transfettsäuren um, die als gesundheitsschädlich gelten. Zum Dünsten und für die kalte Küche eignen sich aber diese Öle, wie z.B. Oliven-, Haselnuss- und Rapsöl.

Öle mit einem höheren Anteil an zweifach ungesättigten Fettsäuren wie Distel-, Sonnenblumen-, Maiskeim-, Kürbiskern-, Walnuss- und Sesamöl sind besonders wertvoll für die Gesundheit und ideal für Salatdressings. Sie können solange höhere Temperaturen vermiedenwerden auch zum schonenden Dünsten von Gemüse und anderen Gerichten verwendet werden.

Kostbare Rarität unter den Speiseölen sind Öle, die vorwiegend dreifach ungesättigte Fettsäuren enthalten, wie z.B. Leinöl. Sie sind besonders empfindlich gegenüber Licht, Luft und Hitze und sollten nur bewusst beim Kochen eingesetzt werden, z. B. zum Verfeinern gekochter Gerichte oder Salate.

Was sind essentielle (lebensnotwendige) Fettsäuren?

Während der Körper gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren z.B. aus
Zucker selbst bauen kann, kann er eine Reihe mehrfach ungesättigter
Fettsäuren nicht selbst bauen und ist damit auf die Nahrungszufuhr
dieser Fettsäuren angewiesen.

Zu den essentiellen Fettsäuren gehören die Omega-6-Fettsäuren und die Omega-3-Fettsäuren.

Omega-6-Fettsäuren stecken in den meisten pflanzlichen Ölen. Von diesen Fettsäuren essen wir genug.

Omega-3-Fettsäuren
sollten vermehrt gegessen werden, sie stecken in Lein-, Flachs-, Hanf- und Erdnussöl (und am meisten in fettem Seefisch wie Lachs, Schillerlocken, Makrele und Hering). Von diesen Ölen sollten wir mehr zu uns nehmen.

Herstellung von Pflanzenölen

Pflanzenöle werden aus Saaten und Früchten durch Pressung oder Extraktion gewonnen (Extraktion bedeutet, dass das Öl mit Hilfe eines Lösungsmittels aus dem Rohstoff herausgelöst wird, danach muss das Lösungsmittel wieder entfernt werden).

Die Rohware wird zuvor zerkleinert, gedämpft oder geröstet, um die Zellen aufzuschliessen und das Öl leichter gewinnen zu können.

Öle, die ohne Zuführung von Wärme durch Pressung gewonnen werden, bezeichnet man als native Öle. Derart gekennzeichnete Öle dürfen nicht raffiniert sein. Sie dürfen – mit Ausnahme des Olivenöls – lediglich einer leichten Dampfwäsche unterzogen werden.

Im Allgemeinen sind die durch Pressung in der Wärme oder Extraktion gewonnenen rohen Öle aber noch nicht gebrauchsfertig. Sie sind trübe, häufig dunkel, haben einen Beigeschmack und enthalten unerwünschte Begleitstoffe. Die Entfernung der unerwünschten Bestandteile nennt man Raffination. Sie umfasst:

  • Entschleimung (Pflanzenschleime und Trübstoffe werden entfernt)
  • Entsäuerung (kratzend schmeckende Fettsäuren werden entfernt)
  • Bleichung (unerwünschte Farbstoffe werden vermindert)
  • Desodorierung (Entfernung unerwünschter Geruchs- und Geschmacksstoffe)

Sonderstellung des Olivenöls

Die Güteklassen-Bezeichnungen für Olivenöl:

  • Natives Olivenöl extra: erste Güteklasse – direkt aus Oliven ausschliesslich mit mechanischen Verfahren gewonnen
  • Natives Olivenöl: direkt aus Oliven ausschliesslich mit mechanischen Verfahren gewonnen
  • Olivenöl: bestehend aus raffiniertem Olivenöl und nativem Olivenöl
  • Oliventresteröl: bestehend aus Öl aus der Behandlung von Oliventrester und nativem Olivenöl

Was bedeutet erste Kaltpressung / erste Kaltextraktion?

Diese Auszeichnung bedeutet, dass die nativen Olivenöle bei höchstens 27°C bei einer traditionellen hydraulischen Presse (erste Kaltpressung) oder bei max. 27°C in modernen Zentrifugiersystemen (Kaltextraktion) gewonnen wurden.

Öle in der Küche

  • Pflanzenöl wird zum Schmoren, Frittieren, Ausbacken, Kochen, Grillen, Dünsten, Sautieren und Braten verwendet und ist in vielen Gerichten ein guter Ersatz für Butter.
  • In der asiatischen Küche wird oft Sesamöl zum Kochen und Braten verwendet.
  • Raffiniertes Öl (ist geschmacksneutral) bildet z.B. die Grundlage von Majonaise.
  • Auch kalte Saucen wie das italienische Pesto oder das französische Aioli werden mit Öl zubereitet.
  • Darüber hinaus ist Öl wichtiger Bestandteil von Salatsaucen. Vinaigrettes, die mit kalt gepresstem Öl (z.B. Oliven- oder Walnussöl) zubereitet werden sind besonders aromatisch.
  • Öl wird ausserdem zum Marinieren von Fleisch und Fisch verwendet, die dadurch besonders zartwerden
  • und dient der Konservierung (z.B. Knoblauch in Öl, Tomaten in Öl…).
  • Mit frischen Kräutern aromatisiertes Öl ist sehr gut zum Marinieren und Kochen geeignet.
  • Öle und Fette sind Nahrungsmittel mit begrenzter Haltbarkeit. Je höher der Anteil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, um so empfindlicher ist das Öl. Es kann schnell verderben und „ranzig werden“.
  • Öle sollten möglichst Licht und Luft geschützt aufbewahrt werden. Das einmal geöffnete Öl sollte immer gut verschlossen werden.
  • Nach dem Öffnen ist Olivenöl ca. 9 Monate haltbar, Sonnenblumen-, Distelöl und Öle ähnlicher Fettsäurenzusammensetzung sind nach dem Öffnen ca. 3 Monate haltbar. Leinöl sollte nach dem Öffnen in ca. 4 Wochen aufgebraucht sein.
  • Grundsätzlich sollte man Öle und Fette kühl, dunkel und geruchsfrei lagern.

Die Öle im Einzelnen:

  • Ernussöl: verträgt starke Hitze
  • Distelöl: unraffiniertes Distelöl für kalte Gerichte, raffiniertes Distelöl für jede Verwendungsart geeignet
  • Rapsöl: Raps ist die wichtigste Ölpflanze aller gemässigten Zonen der Erde, wird auch in Deutschland angebaut. Früher schmeckte Rapsöl sehr bitter. Durch Neuzüchtungen ist es gelungen, dieses Problem zu lösen.
    Rapsöl ist für kalte Gerichte und zum Kochen geeignet.
  • Walnussöl: für kalte Gerichte, hat einen kräftigen Geschmack
  • Olivenöl: eigentlich für kalte Gerichte und zum Kochen. Hier scheiden sich die Geister: Die Einen sagen, nie mit Olivenöl braten, da es schnell oxidiert (und somit dem Körper schaden kann).
    Die Anderen sagen, dass im Olivenöl selbst genug Antioxidantien vorhanden sind, so dass man bedenkenlos damit braten kann.
  • Traubenkernöl: für kalte Gerichte, kräftiger Geschmack
  • Sonnenblumenöl: unraffiniertes Sonnenblumenöl für kalte Gerichte, raffiniertes Sonnenblumenöl für jede Verwendungsart geeignet.

In der kalten Küche sollte man auf jeden Fall native Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren verwenden.

Kochen, Dünsten und Schmoren sind Zubereitungsarten, bei denen die Temperatur des Öls nicht über 100°C ansteigt und deshalb die Verwendung von Ölen mit vielen ungesättigten Fettsäuren problemlos macht.

Beim Braten, Grillen und Frittieren werden Temperaturen von 200°C und höher erreicht. Hier sollte man Öle, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind nicht verwenden, da diese zerstört oder chemisch verändert würden. Daher sollte man ein Öl oder Fett wählen, das hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren besteht, wie z.B. Kokos- oder Palmfett.

Ausblick

Hinsichtlich der Ernährung haben sich im Vergleich zu früher Art und Menge des täglichen Fettbedarfs stark geändert. Heute ist eine weit weniger fettreiche Kost nötig, da harte körperliche Arbeit , die viel Energie und damit eine höhere Kalorienaufnahme erfordert, grösstenteils durch sitzende Tätigkeiten abgelöst worden.

Gemessen daran essen die meisten Menschen zu viel Fett.

So lag der Pro-Kopf-Verbrauch an Speisefetten im Jahr 1994 bei ca. 27,3 kg. Hinter dieser Zahl verbergen sich allerdings nur die als solche gekauften Speisefette (z.B. Butter, Öl). Dazu kommt dann noch das „versteckte“ Fett, das z.B. mit Fleisch und Fleischwaren verzehrt wird, das in Produkten wie Käse, Milcherzeugnissen oder anderen fetthaltigen Lebensmitteln versteckt ist.

Insgesamt sollten wir täglich nicht mehr als 80 Gramm Fett zu uns nehmen.

Langfristig kann eine fettreiche Ernährung jedoch zu Herz-Kreislauferkrankungen führen, was sich vor allem in der Herzinfarktrate widerspiegelt. Daher wird empfohlen, den Fettverbrauch insgesamt zu reduzieren. Das betrifft sowohl die „sichtbaren“ Fette wie z.B. alle Speisefette, aber auch die „versteckten“ Fette, die wir mit Fleisch, Fisch, Frittierprodukten, Fertigprodukten, Kuchen usw. zu uns nehmen.

Um die Qualität der Fettzufuhr zu verbessern, sollten pflanzliche Öle bevorzugt werden (Bewohner der Mittelmeerländer sterben weit seltener an Herzinfarkten, was u.a. der positiven Wirkung des Olivenöls auf den Körper zugeschrieben wird).

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